İNSÜLİN DİRENCİM VAR, BESLENMEMDE NELERE DİKKAT ETMELİYİM?
İnsülin, metabolizmanın düzenleyici temel hormonlarından biridir. İnsülin normal büyüme ve gelişme, normal glukoz, yağ ve protein metabolizması için temel oluşturur.
İnsülin direnci ise pankreas tarafından üretilen insülinin hedef dokularda yanıtının azalması ve görevini yapamaması durumudur. Kandaki açlık glikoz ve açlık insülin seviyeleri ile ölçülen HOMA değeri insülin direnci tanısında bakılan değerdir.
Genetik yatkınlık, obezite, hareketsiz yaşam, yaşlanma ile insülin direncinin gelişimi artmaktadır. İnsülin direnci kilo alımı ile artarken, kilo verilmesi ile azalır. Obezite ile insülin direnci arasında çok
güçlü bir ilişki bulunmaktadır. İnsülin direncinin en sık sebebi maalesef ki obezitedir. İnsülin direnci ortaya çıktığında hemen sağlık semptomları oluşturmayabilir fakat insülin direnci diyabet, kalp
hastalıkları, metabolik sendrom gibi birçok hastalığın alt yapısını oluşturur. Müdahale edilmediğinde uzun dönemde sağlığı tehdit edici önemli bir durum haline gelir.
İnsülin direncinin seviyesine göre doktorunuz size yaşam şekli değişikliği yani doğru beslenme ve egzersiz önerecektir. İlerlemiş durumlarda ek olarak ilaç tedavisi gerekebilir. İyi haber vermek
gerekirse bu durum geri dönüşlüdür ve hastalık risklerini yaşam değişiklikleri ile azaltmak mümkündür.
Eğer size insülin direnciniz var veya HOMA değeriniz yüksek tanısı konulduysa aşağıdaki adımları takip
ederek bu durumu değiştirmeye başlayabilirsiniz.
1) Sağlıklı vücut ağırlığında mısınız?
İnsülin direnci gelişimini fazla yağ dokusu tetiklemektedir. Bu yüzden ideal yağ oranına sahip
olmak insülin direncini kırmak için atılması gereken önemli bir adımdır.
2) Basit şeker ve basit karbonhidratı azaltın. Bunlar yerine ihtiyacınız kadar meyve, tam tahıllı
ekmek veya bulgur, karabuğday, yulaf tercih edilebilir.
3) Glisemik indeksi yüksek karbonhidrat kaynaklarını azaltın. Pirinç, mısır, pekmez, bal ve
hurma, kuru meyveler, kavun, karpuz gibi meyveler için yeme sıklığınızı azaltın ve mutlaka
porsiyon kontrolü yapın.
4) Posa/lif tüketimini artırın. Kurubaklagiller ve sebzeler çok iyi posa kaynaklarıdır, düzenli
tüketmeye çalışın.
5) Protein kaynaklarını ihmal etmeyin.
6) Eğer ara öğüne ihtiyaç duyuyorsanız yapın, acıkmıyorsanız besin alımı yapmayın. Ara öğün
için ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar en iyi seçeneklerdir.
7) Bağırsağınızdaki iyi bakterileri artıracak probiyotik ve prebiyotik besin kaynaklarını ihmal
etmeyin. Kefir, yoğurt, pancar, soğan, muz bu besinlere örnek gösterilebilir.
8) Etiket okumaya başlayın. Paketli ürünlerin içinde şeker benzeri maddelerin insülin
metabolizmasını bozduğunu unutmayın. Glikoz şurubu, früktoz şurubu, maltodekstrin gibi
şeker yerine geçen maddelerin olduğu ürünleri satın almayın.
9) Beslenme alışkanlıklarını değiştirmenin önemli bir adım olduğu kadar bunu sürdürmenin de
gerekli olduğunu benimseyin. İnsülin direnci yaşam tarzı değişiklikleri ile ortadan kalkacağı
gibi kötü beslenme ile tekrar ortaya çıkacaktır.
10) Son olarak beslenme önerisi dışında en önemli atılacak adım ise, sevdiğiniz herhangi bir
egzersizi düzenli olarak yapmaya gayret edin.
